运动健康

下腰痛的运动康复治疗

健康安徽 日期:[2018-06-14]

下腰痛影响着许多人,有部分的疼痛是发生在下背部,也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是脚趾,这跟神经的压迫有关。腰痛的成因复杂,一些影像学检查,像 X 射线、CT 扫描、MRI 等,也可以帮助医生确定腰痛的原因。此文讨论的是常见腰痛的情况,具体实践上请根据医院确诊情况和专业物理治疗师交流。 
腰痛.JPG

1 急性下腰痛

急性腰痛指的是突然发生的下背部疼痛,常可能由肌肉的痉挛、拉伤、或者肌肉和韧带的撕裂引起,可能有后背僵硬、疼痛,下腰部活动减少和难以站直的症状。急性腰痛可能持续从几天到几周,休息、冰敷、轻度的止痛药、物理疗法或者适当的运动等简单的手段很快好转,大多数的急性腰痛能在 4~6 周症状得到缓解或恢复。

  急性腰痛的原因很多,如果出现下述情况,就需要到医院去了:

  无法忍耐的剧烈疼痛;

  伴有发热;

  腰以外的关节也痛;

  伴有排便、排尿、月经等的异常;

        疼痛没有减缓,或者症状加重。

2 慢性下腰痛

一旦疼痛减轻,最好加入协调,力量和耐力训练。如果疼痛变成慢性的,中-高强度的训练(体适能和耐力)是非常有助于疼痛管理。运动的话推荐是有氧运动协调性训练、核心稳定性训练及牵拉训练。


2.1 McKenzie 背伸训练

麦肯基疗法是世界知名的专业生理治疗师—罗宾.麦肯基(RobinMcKenzie)在20世纪50年代开发的一种疼痛管理方法,基于运动的评估,诊断和治疗方法。McKenzie认为,人们在工作、学习或休息时,大多都处于脊柱屈曲位,这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张。长时间积累,会导致软组织机械性损伤,发生腰痛。因此McKenzie运动主要以脊柱伸展运动为中心。此处只介绍几个常见的背伸训练动作。


McKenzie对腰背痛的基本程序[1]


  俯卧位  俯卧位伸展  卧位伸展  固定下的卧位伸展  持续伸展  站立位伸展  伸展松动术  伸展手法  伸展位旋转松动术  伸展位旋转手法  屈曲位旋转松动术  屈曲位旋转手法  卧位屈曲  坐位屈曲  站立位屈曲  跨步站立位屈曲  侧方滑动的矫正  侧方滑动的自我矫正


2.1.1 仰卧位,膝盖弯曲,双足放在地板上。 双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在一条直线上。 保持约6秒,然后慢慢降低臀部到地板,休息10秒。 重复8到12次。

2.1.2 俯卧位, 双手握在一起放在下背部。背部肌肉用力,使你的肩膀开始脱离地板。若腰背力量不足,可减低起伏高度,并保持这个位置几秒钟。

2.1.3 俯卧位,在双髋紧贴床面前提下,下肢尽量抬高。 两腿交替各做10次。

2.1.4 俯卧位,双手放在你的肩膀下。用你的双手推,使你的肩膀开始脱离地板。若腰背和上肢力量不足,也可减低难度,从俯卧位做到肘支撑位即可,并保持这个位置几秒钟。上身撑起时肘关节尽量伸直,骨盆不离开床。10 次为一组,共做 2组。(如下图)

麦肯基疗法.jpg

2.2 Williams 前曲肌训练

与McKenzie伸展练习相对应的是屈曲训练,Williams flexion exercises- 是一套旨在增强腰部屈曲,避免腰椎伸展,并加强腹部和臀肌肌肉的锻炼方法。该系统首先于1937年由Paul C. Williams博士(1900-1978)设计。Williams 认为,过度的腰椎前凸是引起腰痛的重要原因,通过屈肌强化,可以减轻腰椎前凸,从而达到治疗和预防腰痛的目的。这一观点仍有颇多争论。对于严重的椎间盘突出,过度的腰椎屈曲运动,可使椎间盘内压升高,症状恶化。但是腹部肌肉也是维持人体躯干稳定的主要肌肉。因此腹部的肌肉强化训练也不失为针对腰痛的基本训练方法[2][3]。因此屈曲训练应该因人、适度,不可一概而论。

2.2.1 部分仰卧起坐:选择一个仰卧姿势,膝盖弯曲,脚平在地板上,把你背部的小部分靠在地板上,向上推起上半身5~10秒,之间休息2~3秒,重复10次。

2.2.2骨盆倾斜训练:仰卧位,膝盖弯曲,双足放在地板上。 双足用力,挤压臀部,并将臀部从地板上抬起,直到肩膀,臀部和膝盖在一条直线上。保持约5-10秒,然后慢慢降低臀部到地板,休息10秒。 重复8到12次。

2.2.3 髋屈肌伸展:将一只脚放在另一只脚的前面,左(前)膝弯曲,右(后)膝盖保持刚直。向前弯曲通过躯干,直到左膝盖接触腋窝。用右腿向前和左腿向后重复。

2.2.4腿筋拉伸:双腿伸直座位,上半身直立,以髋关节为轴,上体尽量前倾,双手前伸。做10~20s,还原。重复3~5次.

2.2.5单膝到胸:身体仰卧,放松。左髋及下肢尽量向身体下方送出,同时右髋右腿尽量向上牵引,将膝关节拉向胸前保持5-10s,左右交替。重复10次。如果痛苦持续,停止运动。

2.2.6双膝到胸:患者仰卧位,双脚放在床上,之后屈髋屈膝,患者将膝关节靠近胸部,双手抱住膝关节进行加压,以达到可能的最大屈曲,保持5-10s,然后放松膝关节,双脚放回床面,回到起始位。反复运动10次。

2.2.7蹲起练习:蹲位到直立位,重复10次。如果痛苦持续,停止运动(如下图)

Williams 前曲肌训练.jpg



来源:[运动健康网]

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